pilates torrejon de ardoz

A. Movilización de extremidades + transverso + suelo pélvico

Posición inicial

• Tumbada boca arriba. Rodillas flexionadas (apoya plantas de los pies).
• Pelvis neutra.
• Elongación (sensación de crecer).

Ejecución

• Coge aire (hincha tripa).
• Suelta el aire, contrae transverso (ombligo hacia dentro y hacia arriba) + SP.
• Ejecuta el movimiento (céntrate en tu ombligo que no pierda posición) mientras exhalo.

B. Puente + transverso + suelo pélvico

Posición inicial

• Tumbada boca arriba. Rodillas flexionadas (apoya plantas de los pies). Brazos apoyados en el suelo o manos sobre la tripa.
• Pelvis neutra.
• Elongación (sensación de crecer).

Ejecución

• Coge aire (hincha tripa).
• Suelta el aire, contrae transverso (ombligo hacia dentro y hacia arriba) + SP.
• Sube culete(céntrate en tu ombligo que no pierda posición) mientras exhalo.
  • Lo primero que se mueve es mi pelvis hacia atrás (apoyando toda la lumbar).
  • Subo vértebra a vértebra – Cojo aire arriba – Soplo aire (meto ombligo + Suelo Pélvico) – Bajo vértebra a vértebra.
  • Lo último que se mueve es mi pelvis hacia delante llegando a posición neutral.

C. Cuadrupedia + transverso + suelo pélvico

Posición inicial

• Rodillas a la anchura de las caderas. Pies rectos, alineados con mis piernas.
• Cadera alineada con mi rodilla en 90º, rodilla alineada con los tobillos en 90º.
• Manos debajo de mis hombros. Puedo apoyar la palma de mi mano o el puño.
• Pelvis neutra. Muévela hacia arriba y abajo y busca el medio de un movimiento y otro.
• Crece hacia delante con las cervicales alineadas con tu columna (que no se te caiga la cabeza).

Ejecución

• Coge aire (hincha tripa).
• Suelta el aire, contrae transverso (ombligo hacia dentro y hacia arriba) + SP.
• Ejecuta el movimiento mientras exhalo.

D. Sentadilla + transverso + suelo pélvico

Posición inicial

• Apoyo mis lumbares en la pelota.
• Separo las rodillas y los pies a la anchura de mis caderas
• Crezco hacia arriba.

Ejecución

• Cojo aire hincho tripa.
• Suelto aire contraigo transverso (meto ombligo hacia dentro y hacia arriba) + Suelo Pélvico.
• Ruedo mis lumbares sobre la pelota llevando el culete hacia atrás.
• Nota: Mantener la anchura de las rodillas y los pies inicial.

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