Ejercicios de suelo pélvico + transverso
pilates torrejon de ardoz
A. Movilización de extremidades + transverso + suelo pélvico
Posición inicial
- Tumbada boca arriba. Rodillas flexionadas (apoya plantas de los pies).
- Pelvis neutra.
- Elongación (sensación de crecer).
Ejecución
- Coge aire (hincha tripa).
- Suelta el aire, contrae transverso (ombligo hacia dentro y hacia arriba) + SP.
- Ejecuta el movimiento (céntrate en tu ombligo que no pierda posición) mientras exhalo.
B. Puente + transverso + suelo pélvico
Posición inicial
- Tumbada boca arriba. Rodillas flexionadas (apoya plantas de los pies). Brazos apoyados en el suelo o manos sobre la tripa.
- Pelvis neutra.
- Elongación (sensación de crecer).
Ejecución
- Coge aire (hincha tripa).
- Suelta el aire, contrae transverso (ombligo hacia dentro y hacia arriba) + SP.
- Sube culete(céntrate en tu ombligo que no pierda posición) mientras exhalo.
- Lo primero que se mueve es mi pelvis hacia atrás (apoyando toda la lumbar).
- Subo vértebra a vértebra – Cojo aire arriba – Soplo aire (meto ombligo + Suelo Pélvico) – Bajo vértebra a vértebra.
- Lo último que se mueve es mi pelvis hacia delante llegando a posición neutral.
C. Cuadrupedia + transverso + suelo pélvico
Posición inicial
- Rodillas a la anchura de las caderas. Pies rectos, alineados con mis piernas.
- Cadera alineada con mi rodilla en 90º, rodilla alineada con los tobillos en 90º.
- Manos debajo de mis hombros. Puedo apoyar la palma de mi mano o el puño.
- Pelvis neutra. Muévela hacia arriba y abajo y busca el medio de un movimiento y otro.
- Crece hacia delante con las cervicales alineadas con tu columna (que no se te caiga la cabeza).
Ejecución
- Coge aire (hincha tripa).
- Suelta el aire, contrae transverso (ombligo hacia dentro y hacia arriba) + SP.
- Ejecuta el movimiento mientras exhalo.
D. Sentadilla + transverso + suelo pélvico
Posición inicial
- Apoyo mis lumbares en la pelota.
- Separo las rodillas y los pies a la anchura de mis caderas
- Crezco hacia arriba.
Ejecución
- Cojo aire hincho tripa.
- Suelto aire contraigo transverso (meto ombligo hacia dentro y hacia arriba) + Suelo Pélvico.
- Ruedo mis lumbares sobre la pelota llevando el culete hacia atrás.
- Nota: Mantener la anchura de las rodillas y los pies inicial.