RETO SIN AZÚCAR DÍA A DÍA
¡Comenzamos con el reto!
PRIMERA SEMANA
¿Cuánto azúcar es demasiado?
PREPARADOS, LISTOS, …
La OMS recomienda reducir el consumo de azúcares libres (añadidos)
¿Cuánto? Limitarlo al 10% de la ingesta calórica total, siendo lo ideal conseguir reducirlo al 5%. ¿En qué se traduce esto? Pues se debería intentar limitar el consumo de azúcares añadidos de un adulto medio que consuma unas 2000 kcal a unos 50 g, siendo lo ideal reducirlo a 25 g de azúcar añadido al día.
¿Cómo podemos saber dónde estamos comiendo azúcar añadido?
Con lo que añadimos nosotros es fácil: si le añadimos azúcar, siropes o miel estamos tomando azúcares añadidos.
¿Pero y cuando compramos un alimento que ya lo contiene?
Mirando la lista de ingredientes: glucosa, sacarosa, dextrosa, jarabes de, zumos, concentrados de, caña de…
¿Quieres saber más? ¿Crees que consumes mucho azúcar? ¿Te gustaría aprender a consumirlo? ¡ESTÁS EN EL LUGAR INDICADO!
¡COMENZAMOS EL RETO!
Evitar todo el azúcar y edulcorantes (blanco, moreno, integral, miel, siropes, sacarina, stevia…) añadido: No añadir al café, a los yogures, a la fruta, a las infusiones… Con esto apreciarás el sabor natural de los alimentos, quizá descubras que muchos de ellos no te gustan si no le añades azúcar o edulcorantes. No pasa nada, no tienen porqué gustarte y la finalidad de este reto no es ni que te gusten así, ni que nunca más le añadas azúcar a nada.
Simplemente es una manera de que tu paladar recupere un poco el umbral del dulzor natural de los alimentos. Si eres de los que no endulzan sus bebidas y comidas con azúcar añadido normalmente ¡ENHORABUENA! Tenemos otro reto nivel avanzado para ti.
Empieza a mirar los etiquetados de los alimentos y evita aquellos que son ricos en azúcar o edulcorantes: refrescos, cacaos desgrasados en polvo azucarados o edulcorados, bollería industrial como dulces o galletas, helados, yogures azucarados o edulcorados, postres lácteos…
Si necesitas ayuda para seguir el reto estamos aquí para ayudarte. Pregúntanos lo que necesites. Más adelante os contaremos qué alimentos son ricos en azúcar y por lo tanto los primeros a evitar.
¡Empezamos!
SEGUNDO DÍA
El cerebro «necesita» azúcar.
MENTIRA
El cerebro «necesita» GLUCOSA. Y digo «necesita» porque también puede usar otro combustible energético llamados cuerpos cetónicos. Las neuronas de nuestro cerebro utilizan glucosa para funcionar, y no azúcar.
El azúcar es el resultado de la unión de 1 molécula de glucosa y otra de fructos, y juntas forma la sacarosa, o más comunmente conocida como azúcar. El organismo puede obtener dicha glucosa necesaria para el cerebro a partir de todo lo que ingerimos: legumbres, carnes, lácteos, aceites, verduras, frutas…
Por lo tanto NO, EL CEREBRO NO NECESITA AZÚCAR.
Necesita energía en forma de glucosa, y esa glucosa puede ser obtenida de muuuuchas maneras.
TERCER DÍA
Respuesta corta:
EL AZÚCAR AÑADIDO
Respuesta larga:
El azúcar que añadimos nosotros o la industria alimentaria (en todas sus formas) a los productos que elaboramos o elaboran. No el azúcar intrínseco de los alimentos.
El problema del azúcar viene cuando lo separamos de su matriz original, cuando ya no va acompañado de la fibra natural que posee ese alimento. Como pasa cuando hacemos zumo de naranja. Al licuar la fruta, estamos separando el azúcar de su matriz original, y le estamos retirando la mayor parte de la fibra.
¿Qué tiene de malo?
- Se modifica el poder de saciedad del alimento: no sacia igual una naranja que el zumo de ésta.
- Se modifica su sabor original: un zumo de naranja está mucho más dulce que la propia naranja.
- Se modifica su ritmo de ingesta: tardas mucho más en comerte una naranja que en beberte su zumo.
- Se modifica (generalmente) su cantidad ingerida: ¿cuántas naranjas necesitas para hacer una cantidad razonable de zumo? Ese mismo número de naranjas, ¿eres capaz de comértelo? ¿Y en el mismo tiempo?
Esa fructosa (azúcar) se absorbe mucho más rápido que el de la fruta entera. ¿Porqué? Por todo lo anterior: te lo tomas más rápido que una naranja entera, tomas más cantidad sin querer, etc.
La fibra ayuda a retadar la absorción del azúcar, por lo que ese azúcar pasará más lentamente a nuestro torrente sanguíneo si hay fibra que si no la hay.
CUARTO DÍA
¡LLEGÓ LA HORA DE LA VERDAD!
Leer el temido etiquetado alimentario.
Sabemos que es un lío, y por ello hemos diseñado esta imagen tan cuqui para que te ayude en el súper o en casa cuando comiences a leer los etiquetados de tus alimentos.
Por supuesto, hay que buscarlos en la lista de ingredientes. Si no aparecen en la lista, aunque en la tabla nutricional venga X gramos de azúcar, ¡que no cunda el pánico!
En ese caso se refieren a los azúcares intrínsecos que posee el alimento de forma natural, no se le ha añadido nada, que es lo que queremos evitar con este reto: NO CONSUMIR AZÚCAR AÑADIDO.
Esperamos haberos ayudado y si encontráis otros nombres con los que denominan al azúcar, mandadnos foto al mail.
¿Puedo usar miel como sustituto del azúcar?
Respuesta corta: NO
Respuesta larga: DEPENDE, si tu intención es ir acostumbrándote a sabores más naturales poco a poco, puede ser una muy buena opción. Pero si vas a consumir miel pensando que es muy diferente al azúcar y por tanto más saludable, mejor que no.
De hecho, es más probable que consumas más miel que azúcar si piensas que es saludable, o que tiene incluso propiedades beneficiosas, por lo que sería mejor el azúcar en esas condiciones.
Lo siento, pero la miel, también es azúcar. De hecho, según Nutrition Data https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5568/2 la miel es un 82.1% azúcar.
¿Tiene vitaminas y minerales? Sí, pero la cantidad no es suficiente para contrarrestar todo el azúcar.
¿Cómo estáis de ánimos? ¿Sentís algún cambio en vuestra alimentación? ¿Habéis renunciado a alimentos que considerábais «sanos»? ¡Contadnos vuestras sensaciones!
QUINTO DÍA
Si os está costando eliminar el azúcar de tu alimentación, os proponemos algunos endulzantes naturales:
Canela
La canela no podemos considerarla un endulzante, pero sí le da un toque muy interesante a nuestras elaboraciones y nos ayuda a olvidarnos del sabor dulce. Como las nueces en el yogur, endulzar no endulza, pero le da un puntito.
¡OJO! Mejor si usas canela del tipo Ceylan, menos rica en cumarina, una sustancia tóxica para nuestro hígado y podemos tomar entre 1 y 5 gramos al día.
Dátiles
Endulzante de moda por excelencia entre los adeptos a la comida real. Puedes usarlos enteros, en trozos o en forma de pasta. ¿Que cómo se hace? Muy fácil:
1. Pon los dátiles en un vaso con agua caliente unos 20-30′, o en agua fría toda la noche.
2. Quítales el hueso y tritura con batidora.
TRUCO: yo retiro prácticamente todo el agua y voy añadiéndosela para que quede con la textura que busco.
¡OJO! Fíjate que no tengan glucosa, mejor comprarlos en rama.
Fruta
Cualquier fruta serviría para endulazar nuestros postres: yogures, bizchocos, tartas, magdalenas…
TRUCOS: cuanto más madura esté la fruta más dulce estará, y si la calientas estará más dulce, por ejemplo la manzana asada.
Fruta deshidratada
Cuidado con esto porque es un auténtico vicio. No son igual de poco calóricas que la fruta, ya que no tienen agua, pero también su poder edulcorante es mayor, por lo que con menos nos quedaremos más saciados en lo que a sabor dulce se refiere.
Mi recomendación más fácil de encontrar es el coco rallado.
¡OJO! Fíjate en que no tengan glucosa o azúcar añadido, suele ser sencillo de detectar por el aspecto brillante que presentan. También puedes leer la lista de ingredientes.
SEXTO DÍA
Ya estás casi en el ecuador del reto.
¿Qué te parece si haces un ejercicio para ver cómo te ha ido hasta ahora?
Puedes hacer una lista de los beneficios que te ha generado este reto, que mitos te ha ayudado a romper, o qué estás aprendiendo.
También puedes escribir qué dificultades has encontrado en el camino. Y lo más importante, si las has superado, apunta cómo lo has hecho, te puede servir para otras ocasiones. Si no has sabido solventarlas, no te preocupes, también puedes apuntar si se te ocurre alguna posible solución o preguntarnos qué puedes hacer.
Si aún te cuesta ver los beneficios del reto, te invito que pienses a largo plazo, que cambios quieres conseguir con este reto, para que puedas enfocarte en ellos y empezar a percibirlos. Cuando termines de escribir, revísalo. Te ayudará a focalizarte en lo que quieres y en como solucionar las dificultades que vayan acotenciendo.
SEGUNDA SEMANA
Iniciamos la segunda semana del RETO SIN AZÚCAR de Origami, y…
¡Con el etiquetado alimentario hemos topado!
Toca leer etiquetas, sí, lo sé, es un fastidio. Pero para este reto os lo vamos a poner súper fácil, ATENTOS:
Solo necesitarás leer la lista de ingredientes y buscar en ella el azúcar añadido.
Evita todos los productos que tengan en su lista de ingredientes los siguientes términos:
– Azúcar, azúcar de, sacarosa
– Sirope o Jarabe de
– Miel
– Dextrosa, sucralosa, maltosa, y todo lo acabado en -osa
– Caña de…
Y si eres un valiente y quieres erradicar de tu paladar todo rastro de dulzor artificial e inalcanzable por los alimentos naturalmente dulces, elimina también:
– Edulcorantes: del E420 al E424 y del E950 al E957
– Sacarina, stevia, glucósidos de esteviol, aspartamo, acesulfamo-k y sorbitol
De nuevo, esto es un reto para que tomemos conciencia de todos los azúcares y edulcorantes que llevan la mayoría de los productos que consumimos a diario.
No significa que no los podamos consumir en un futuro.
Saberlo te da el poder de decidir si quieres consumirlo o no. ¡El conocimiento es lo que nos permite decidir libremente!
OCTAVO DÍA
¿Sabías que las papilas gustativas se regeneran aproximadamente cada 2 semanas?
Muchas de tus papilas ya no serán las mismas, y eso nos beneficia. Por lo que llegados a este punto, ya se estarán produciendo cambios en tu paladar, en tu umbral del dulzor.
Si consigues aguantar el tiempo suficiente sin ingerir grandes cantidades de azúcar, la próxima vez que vuelvas a consumir algo muy dulce, lo notarás mucho más.
De hecho, puede que hasta no te guste, es normal. Eso significará que tu paladar ha cambiado y prefiere dulzores más naturales y suaves. El objetivo de este reto tampoco era que ya no te gustaran esos alimentos, pero si que tomaras conciencia de lo dulces que están.
¿Qué cambios habéis notado? ¿Habéis encontrado alimentos que os hayan gustado más o menos después de estos días sin consumir azúcar? ¡Contadnos vuestras sensaciones!
NOVENO DÍA
¿Cómo lleváis representar el etiquetado? ¿Os surgen dudas sobre la cantidad REAL de azúcar que contienen los típicos productos que TODOS consumimos?
Para eso, os hemos creado estas imágenes que representan a la perfección la cantidad de azúcar no visible que SI consumimos sin ser conscientes.
¿Os sigue apeteciendo consumir alguno de estos productos?
En Origami hemos optado por reducirlos hasta llegar a eliminarlos, ¿Os animáis a sacar todo el azúcar procesado de vuestra cocina?
DÉCIMO DÍA
¡Entramos en la recta final del RETO SIN AZÚCAR!
Durante estos días vamos a compartiros ideas de cambios saludables, que podéis hacer en vuestra alimentación para reducir el consumo de azúcares añadidos.
Estos dos productos que os presentamos hoy son muy consumidos por la mayoría de nosotros y muchas veces incluso a diario.
Ya vimos en el mail de ayer la cantidad de azúcar tan elevada que podían contener tanto los yogures como los refrescos azucarados.
Un cambio bastante fácil con respecto al primer producto, los yogures azucarados de sabores, consistiría en:
– Elegir un yogur natural sin azúcar ni edulcorantes añadidos, puede ser griego, entero o desnatado, como más os guste.
– Y añadirle la fruta cortada en trozos que más os guste. Las frutas que más endulzan son el plátano, la manzana, las fresas, los arándanos y demás frutos rojos, el melocotón, las ciruelas…¡puedes hacer una mezcla de ellas!
Un truco para que todo el yogur sepa a frutas, es triturarlas primero, y después añadirlas al yogur en forma de compota. También podéis añadirle fruta deshidratada sin azúcar añadido, que aportará un toque más dulce y crujiente a vuestro yogur.
Si al principio necesitáis añadirle algo de azúcar o de edulcorante no pasa nada, calculad cuánto le añadis, e id reduciendo cantidades añadidas poco a poco.
Con respecto a los refrescos azucarados o edulcorados, el único cambio posible si queremos consumir bebidas que no sean agua a diario es: preparar aguas infusionadas caseras.
Estos se pueden hacer de varias maneras, la idea es:
– Añadirle al agua frutas lavadas y cortadas en trozos (naranjas, fresas, manzana, limones, piña, frutos rojos…).
– Si quieres algunas verduras como el pepino o zanahoria.
– Y añadirle si quieres también hierbas aromáticas o especias como la menta, el romero, ramas de canela, jengibre, romero…
Lo ideal es dejarlas infusionar al menos 1 hora en la nevera antes de consumirla.
También puedes usar agua con gas, para darle ese toque de burbujas.
Un truco si te puede la pereza, es comprar infusiones en frío ya hechas, o utilizar las infusiones de siempre y añadirles hielo una vez hayan infusionado en agua caliente.
Esperamos que os hayan servido estos cambios saludables y los pongáis en práctica.
¡Ya no queda nada y seguro que lo estáis haciendo genial!
Con cualquier duda o sugerencia no dudéis en contactar con nosotros,
UNDÉCIMO DÍA
Seguimos con los cambios saludables.
Esta vez le ha tocado el turno a los temidos hidratos de carbono. Este grupo de alimentos está demonizado entre las famosas dietas milagro de adelgazamiento, pero lo cierto es que no tienen nada de malo en general. Con una salvedad, consumimos muchos hidratos de carbono REFINADOS.
¿Esto qué quiere decir? Pues que NO son integrales, no tienen el grano completo, con el consiguiente déficit de fibra y menor poder de saciedad. Esto, sin duda, puede llevarnos a consumir más cantidad en menor tiempo.
Desde este RETO SIN AZÚCAR os proponemos los siguientes cambios para mejorar el consumo de estos hidratos de carbono refinados.
En concreto de los cereales azucarados y del típico pan del molde.
Los habituales cereales de desayuno son todo un despropósito nutricional, os invito a leer sus ingredientes y comprobar cuánta cantidad tienen de azúcar por cada 100g, os sorprenderá.
Por ello os proponemos cambiarlos por AVENA. Ya se que tiene menos sabor, pero si le añadieseis la cantidad de azúcar que tienen los cereales comerciales seguro que os gustaría.
Trucos para acostumbrarnos al sabor natural de la avena:
– Mezclarla con yogur y frutas
– Hacer porridge o gachas y frutas
– Hacer tortitas, bizcochos o magdalenas caseras endulzadas con frutas
– Hacer granola casera
Con respecto al pan de molde blanco, el cambio es más sencillo: pasarnos al pan de molde integral.
Lo ideal sería consumir un pan normal, de corteza dura, con harina 100% integral y masa madre. Esto nos permitirá estar saciados durante más tiempo sin necesidad de consumir más cantidad.
Espero que os hayan sido de utilidad estos cambios saludables y que los pongáis en práctica.
DUODÉCIMO DÍA
Otro de los últimos cambios saludables de este RETO SIN AZÚCAR.
Os traemos un cambio sencillo para cenas rápidas, por ejemplo, algo que nos demandáis mucho en consulta.
Las gulas o surimi pueden tener almidón y los productos rebozados pueden contener dextrosa añadida. Un cambio muy sencillo e igualmente rápido sería sustituirlas por gambas congeladas o enlatados como atún, bonito, salmón, mejillones…
Por último vamos a dar una alternativa al cacao en polvo azucarado o edulcorado.
Lo ideal sería sustituirlo por cacao puro en polvo, y si es necesario, añadir azúcar o edulcorante siempre añadiendo de menos a más hasta encontraros cómodos con el sabor. Y la idea sería ir dismiuyendo poco a poco ese azúcar o edulcorante añadido.
¡Importante! El cacao puro es amargo, así que no os echéis la misma cantidad que os echaríais de cualquier otro cacao en polvo, ya que sino puede que tengáis que añadir mucho azúcar para que os guste.
¡Mucho ánimo que ya no queda nada! ¡Arriba esos paladares!
DECIMOTERCER DÍA
Terminamos los cambios saludables dedicando un espacio a los alimentos que solemos dar a los más pequeños.
Empezamos por las chuches, ese premio pore excelencia de los más pequeños. No vamos a entrar en si está bien o mal premiar con comida (spoiler: está regular tirando a mal), pero lo que está claro es que las chuches están muy lejos de ser un alimento saludable y deseable en la alimentación de nuestros hijos.
No significa que haya que prohibirlos, pero no ofrecerlos si podría ser una opción a considerar.
Para «sustituir» esas chuches tan llenitas de azúcar, podemos utilizar las frutas deshidratadas. Aunque algunas puedan tener azúcares añadidos siempre serán muchos menos que las chuches al uso.
Ideas de frutas deshidratadas: manzana, piña, mango, orejones, plátano, pasas, coco, arándanos, ciruelas, dátiles…
Otro producto muy utilizado en la alimentación de los más pequeños son los batidos o yogures líquidos de sabores.
El cambio más sencillo puede ser buscar un yogur líquido natural sin azúcar ni edulcorantes, aunque eso es bastante difícil de encontrar salvo en un supermercado. El otro cambio posible sería hacer nuestro propio batido casero. Con leche y frutas, pudiendo añadirle canela, pasta de dátiles casera, cacao, frutos secos…
La alimentación de los más pequeños es igual o más importante que la de los adultos, al estar en constante crecimiento y aprendizaje. Si conseguimos educar su paladar en sabores más naturales, lo agradecerán de mayores.
¡Ánimo con los más peques!
DECIMOCUARTO DÍA
¡Nuestro RETO SIN AZÚCAR llega a su fin!
No queríamos despedirnos sin ofreceros algunos consejos para comer más saludable.
Hemos escogido estos 5:
– Organización: pilar fundamental en todo cambio de hábitos y para la vida en general. Una buena planificación puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso.
– Ir poco a poco: No intentes hacer todos los cambios a la vez y modificar tu dieta por completo. Si te alejas mucho de tus hábitos actuales, no los reconocerás y te costará mantenerlos en el tiempo. Aunque te parezca que avanzas lento, si consigues mantenerlos en el tiempo, te dará mejores resultados que hacerlo «perfecto» tan solo una semana.
– Innovación: Si notas que tu dieta te aburre, intenta buscar recetas e ideas nuevas, sin duda te ayudarán a salir de la monotonía.
– No te prohibas alimentos: cuando nos dicen que no podemos hacer algo lo vemos más atractivo, es inevitable, por lo que, ¿de qué te sirve prohibírtelo? Si consigues no etiquetar alimentos como buenos o malos no te sentirás tentado a «saltarte la dieta» porque no habrá nada que «saltarse«. Simplemente, será una decisión más en tu alimentación.
– Pedir ayuda: esto se nos da francamente mal, pensamos que podemos con todo, y muchas veces es así, pero…¿puedes con todo a la vez? Pedir ayuda es de valientes y de personas realmente interesadas en mejorar su alimentación.
Pide cita con tu Dietista-Nutricionista.
Esperamos que estas dos semanas os hayan ayudado a daros cuenta de la cantidad de productos que comemos ricos en azúcares añadidos y seáis más conscientes de ello para poder actuar en consecuencia. La información es poder, poder decidir qué quieres comer y qué no.
En Clínica Origami estaremos encantados de ayudarte a cambiar tu alimentación ¡de una vez por todas y para siempre!
ÚLTIMO DÍA
¡¡HA LLEGADO EL ÚLTIMO DÍA DEL RETO!! ¿Cómo lo habéis llevado? ¿Habéis notado diferencias? ¿Quién se ha atrevido a echar azúcar al café esta mañana? ¡¡QUEREMOS SABERLO TODO!!
Por nuestra parte, estamos muy agradecidos porque sois muchos los que habéis participado y muy bien, ¡y eso ya nos endulza!
Y para volver a consumir azúcar de manera saludable, y celebrar que el calor ha llegado, os adjuntamos una súper receta que no dejará indiferente a nadie 🙂
¡Os proponemos ideas veraniegas!
Puedes utilizar yogur o leche o bebida vegetal. Puedes usar la fruta o la combinación de frutas que quieras. Recuerda que cuanto más dulce sea la fruta y más madura esté más dulce te sabrá.
Puedes añadirle, si lo necesitas o si quieres, un toque diferente con canela, frutos secos, chocolate negro, o incluso fruta deshidratada, coco, dátiles, pasas…
Puedes trocear y congelar la fruta previamente o congelar toda la mezcla junta y batida. Un buen recurso que nos permitirá evitar el desperdicio es trocear y congelar la fruta que esté demasiado madura para comerla y usarla cuando queramos hacer helado.
Truquito. La mezcla ha de estar unas 5-6 horas en el congelador, y si queremos que no se formen muchos cristales de hielos lo mejor es sacarlo y removerlo cada 15 minutos la primera hora y cada media hora la segunda. Después dejarlo otras 3-4 horas en el congelador.
¡Muchas gracias por todo! Nos vemos en el siguiente reto.