pilates torrejon de ardoz

A. Movilización de extremidades + transverso + suelo pélvico

Posición inicial

• Tumbada boca arriba. Rodillas flexionadas (apoya plantas de los pies).
• Pelvis neutra.
• Elongación (sensación de crecer).

Ejecución

• Coge aire (hincha tripa).
• Suelta el aire, contrae transverso (ombligo hacia dentro y hacia arriba) + SP.
• Ejecuta el movimiento (céntrate en tu ombligo que no pierda posición) mientras exhalo.

B. Puente + transverso + suelo pélvico

Posición inicial

• Tumbada boca arriba. Rodillas flexionadas (apoya plantas de los pies). Brazos apoyados en el suelo o manos sobre la tripa.
• Pelvis neutra.
• Elongación (sensación de crecer).

Ejecución

• Coge aire (hincha tripa).
• Suelta el aire, contrae transverso (ombligo hacia dentro y hacia arriba) + SP.
• Sube culete(céntrate en tu ombligo que no pierda posición) mientras exhalo.
  • Lo primero que se mueve es mi pelvis hacia atrás (apoyando toda la lumbar).
  • Subo vértebra a vértebra – Cojo aire arriba – Soplo aire (meto ombligo + Suelo Pélvico) – Bajo vértebra a vértebra.
  • Lo último que se mueve es mi pelvis hacia delante llegando a posición neutral.

C. Cuadrupedia + transverso + suelo pélvico

Posición inicial

• Rodillas a la anchura de las caderas. Pies rectos, alineados con mis piernas.
• Cadera alineada con mi rodilla en 90º, rodilla alineada con los tobillos en 90º.
• Manos debajo de mis hombros. Puedo apoyar la palma de mi mano o el puño.
• Pelvis neutra. Muévela hacia arriba y abajo y busca el medio de un movimiento y otro.
• Crece hacia delante con las cervicales alineadas con tu columna (que no se te caiga la cabeza).

Ejecución

• Coge aire (hincha tripa).
• Suelta el aire, contrae transverso (ombligo hacia dentro y hacia arriba) + SP.
• Ejecuta el movimiento mientras exhalo.

D. Sentadilla + transverso + suelo pélvico

Posición inicial

• Apoyo mis lumbares en la pelota.
• Separo las rodillas y los pies a la anchura de mis caderas
• Crezco hacia arriba.

Ejecución

• Cojo aire hincho tripa.
• Suelto aire contraigo transverso (meto ombligo hacia dentro y hacia arriba) + Suelo Pélvico.
• Ruedo mis lumbares sobre la pelota llevando el culete hacia atrás.
• Nota: Mantener la anchura de las rodillas y los pies inicial.

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Hay varios factores que debemos considerar en esta etapa:

• Alimentación: Se aconseja acompañamiento dietético en todas las etapas del embarazo, lactancia y posparto. La dieta occidental: rica en carnes, alimentos precocinados y baja en frutas y verduras NO es apropiada en la época fértil. Dietas bajas en hidratos de carbono, alta en proteínas y grasas animales y frituras SE ASOCIAN a mayor riesgo de diabetes gestacional. Solo hay una suplementación obligatoria y SE DESACONSEJAN los suplementos multivitamínicos por RIESGO de muerte fetal temprana.
• Ácido fólico: Su suplementación es OBLIGATORIA. DOSIS: 400 μg al día desde al menos 1-3 meses antes de la concepción. para alcanzar niveles óptimos de homocisteína y folatos. Asociado a la reducción del 50-70% de incidencia del nacimiento prematuro espontáneo, reducción de defectos del tubo neural del riesgo de defectos congénitos del corazón (frente a suplementación gestacional) y reducción del riesgo de aborto. Para favorecer la absorción: verduras de hoja verde en crudo, cocinar al vapor, fruta y no recalentar las comidas.
• Yodo, Hierro: Su suplementación es estrictamente pautada por déficit. Yodo: lo más común es la necesidad de usar sal yodada. Hierro: si existe anemia previa al embarazo, esta puede empeorar. Una ingesta alta de hierro hemo (animal) se asocia mayor riesgo de diabetes gestacional. A medida que aumenta el tamaño del feto, es normal que aparezca anemia, por lo que se recomienda el aumento del consumo de: huevos, mejillones, pescado, legumbres, carne roja + frutas y verduras crudas y vinagre.
• Peso: Las indicaciones de ganancia de peso SON ORIENTATIVAS. Hay una relación directamente proporcional entre el peso materno y el peso del recién nacido. Se han relacionado altos niveles de IMC preconcepcionales con parto prematuro. Mientras que el feto vaya creciendo correctamente no debería importar el número de kilos ganados o no. El groso de la ganancia de peso se hace a partir del segundo trimestre y más o menos sería de medio kilo/semana.

Primer trimestre

En esta etapa, tendremos más en cuenta:

• Digestión: Estreñimiento; se empieza a notar muy pronto, y es consecuencia de la motilidad intestinal más lenta debido a la segregación de progesterona. Beneficios: mayor aprovechamiento de los nutrientes ingeridos.
• Ganancia de peso: respeta tu apetito; durante las primeras 20 semanas de embarazo, come cuando tengas hambre las cantidades que necesites para saciarte. Kilos: No es necesario ganar peso durante estos meses, y habría uno máximo marcado de unos 3,5 kg en total.
• Requerimientos nutricionales:Situación común; Malnutrición: ingesta excesiva de azúcares y grasas y déficits de vitaminas, minerales y fibra. ¿Por qué no es necesario comer más? Mayor absorción intestinal y mejor eficacia utilizando y reservando nutrientes. Nutrientes: Ácido fólico: hoja verde, legumbres. Yodo: pescado, marisco y sal yodada. Calcio: lácteos y almendras y/o avellanas.

Segundo y tercer trimestre

En este tiempo, vamos a tener en cuenta:

• Ganancia de peso: Sigue respetando tu apetito; el cuerpo es más sabio de lo que podemos pensar. Kilos: Lo importante es estar ágil. Recuerda que cuanto más kilos aumentemos, hay más probabilidad de que el bebé tenga un tamaño superior. La media está en unos 12,5 kg.
• Requerimientos nutricionales: Situación; aumento del tamaño del feto y aumento de las demandas de este. Necesario calcular el peso en función del peso de inicio. ¿Cuántas calorías? 200 kcal/día en el segundo trimestre. 300 kcal/día en el tercer trimestre. Nutrientes; Proteínas y Grasas à función plástica y de reserva. Calcio y Fósforo.
• Riesgos asociados al peso: Preeclamsia; Aumento de la presión arterial asociado a daño hepático o renal. Obesidad; Junto con HTA, diabetes  y agravamiento de la obesidad futura. Ingesta insuficiente; Bebé con bajo peso, crecimiento lento intrauterino. Recomendaciones; Esperar al último trimestre para aumentar la ingesta de forma considerable. Proteínas de alto valor biológico: huevos, pescado, carne y lácteos y combinaciones de legumbres con cereales o frutos secos. Proteínas vegetales completas: soja, garbanzo, lenteja, quinoa, guisante, altramuz y cacahuete.

Molestias

• Mareos: Empeoran cuando hay bajadas de tensión o de azúcar. -Si aparecen por la mañana, puedes comer antes de ponerte de pie. -Comer pocas cantidades. -Evitar cafeína y comer hidratos en todas las comidas.
• Náuseas y vómitos: Suelen desaparecer al final del primer trimestre. Cómo combatirlo: -Comer poca cantidad, muchas veces. -Evitar llenarte demasiado y tener el estómago vacío. -Evitar las comidas ricas en grasas y pesadas. -Jengibre, infusiones de menta, comino o zumo de piña. -Elegir verduras fáciles de digerir: calabacín, calabaza, zanahoria y judías verdes. -Disminuir los alimentos crudos prefiriéndolos hervidos, vapor, papillote y microondas. -Fruta al horno y evitar las cítricas. -Evitar la leche y preferir otros lácteos.
• Acidez de reflujo: Suelen aparecer al final, cuando el feto empieza a comprimir el estómago: -Evitar la fruta en ayunas y de postre. -Evitar ácido y picante: vinagre, limón, pimentón picante. -Evitar productos integrales y con mucha fibra. -Evitar bebidas con gas y con cafeína. -Evitar estar más de 3 horas sin comer. -Moderar el uso de grasas y frituras.
• Estreñimiento: Frecuente a partir del segundo trimestre, como mejorarlo: -Beber agua en abundancia, infusiones y caldos. -Hacer ejercicio físico. -Comer verduras y frutas. -Tomar alimentos integrales. -Las semillas de lino pueden ayudar. -Usar AOVE en crudo. -Alimentos probióticos: yogures, kéfir, chucrut.
• Calambres musculares: Pueden aparecer a partir del segundo trimestre: -Alimentos ricos en vitaminas del grupo B: cereales, legumbres, carne, pescado, huevos o lácteos. -Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, legumbres, frutas desecadas, plátanos y verduras de hoja verde.
• Insomnio: Suele aparecer en la recta final: -Cenar pronto y ligero, al menos 2 horas antes. -Alimentos ricos en triptófano: alimentos de origen animal. -Eliminar la cafeína, el chocolate, el guaraná y el ginseng.

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Las definiciones de mindfulness son desconcertantemente variadas. Los psicólogos miden el concepto de acuerdo con diversas combinaciones de aceptación, atención, conciencia, focalización en el cuerpo, curiosidad, actitud libre de juicios, concentración en el presente, etcétera. La definición es igualmente poco precisa cuando lo consideramos como un conjunto de prácticas.

Un breve ejercicio de introspección a partir de una aplicación para el teléfono móvil realizado durante el viaje de casa al trabajo se puede considerar equivalente a un retiro de meditación de varios meses. Mindfulness puede hacer referencia tanto a la práctica de los monjes budistas como a lo que hace nuestro profesor de yoga durante cinco minutos al principio o al final de la clase.

Por decirlo claramente, mindfulness y meditación no son lo mismo. Algunas clases de meditación implican mindfulness, pero no en todas las prácticas de mindfulness interviene la meditación, y tampoco toda la meditación se basa en la mindfulness. Todos los pulgares son dedos, pero no todos los dedos son pulgares.

Mindfulness se refiere principalmente a la idea de concentrarse en el momento presente, pero no es algo tan simple. También hace referencia a diversas formas de practicar la meditación que tienen como objetivo desarrollar la capacidad de ser conscientes del mundo que nos rodea, así como de nuestras pautas y hábitos de comportamiento. En realidad, poca gente coincide en su verdadero objetivo y en qué es y que no es mindfulness.

Mindfulness en Origami

En este curso, vamos a aprender que el Mindfulness no nos ayuda solo a relajarnos, sino que también nos ayudará a mejorar las capacidades de concentración y atención, a reducir estrés, disminuir la ansiedad y favorecer nuestro descanso. También aporta una mayor claridad mental en la toma de decisiones diarias. ¿Cuántas veces te han dicho «relájate» y no sabes cómo? ¿Eres capaz de disfrurar de la vida tal y como es?

El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia, libre de juicios sobre nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos; prestar atención a lo que acontece en nuestro interior. El propósito que persigue es que la persona pueda observar sus pensamientos con perspectiva, sin sumergirse en el contenido de los mismos, y por tanto, fusionarse con ellos. Con todo esto, mejoraremos nuestra inteligencia emocional, ya que nos permite afrontar nuestros sentimientos y emocion es e interpretar las situaciones con perspectiva, sin juzgar y sin  vernos arrastrados.

Esta filosofía de vida ayuda a que no caigas en la trampa de tus pensamientos negativos y que éstos no te impidan seguir avanzando en le camino que hayas decidido tomar. Permítete estar fuera de los bloqueos que te estancan en la consecución de tus objetivos.

Ejemplos de alguna de las sesiones del curso

1. Un aspecto de la calidad de vida se refiere a la importancia que usted asigna a las diferentes áreas de la vida. Primero estime la importancia de cada área. Indique la importancia de un área, en su opinión personal. Para aquellas áreas de la vida que no son importantes, no es necesario hacer una evaluación adicional. Para áreas de la vida de importancia media o muy importante, indique también cuán satisfecho está con sus experiencias actuales en esta área de la vida. Luego indique con qué frecuencia ha hecho algo en esta área durante la última semana. Finalmente, introduzca sus objetivos en esta área: ¿Qué sería importante para usted en esta área? Sólo en las siguientes sesiones se introducirán y discutirán los obstáculos.

Relaciones de pareja/íntimas:

Importancia personal:

☐ nada importante        ☐medianamente importante    ☐ muy importante

Satisfacción:

☐ insatisfech@                ☐medianamente satisfech@    ☐ muy satisfech@

¿Con qué frecuencia ha hecho algo en esta área en la última semana?

☐ Nunca                             ☐ Una vez                                         ☐___veces

Metas:

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Obstáculos:

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2. Registro de práctica informal: Calendario de eventos placenteros

¿Cuál fue la experiencia? / ¿Tuviste conciencia de las emociones placenteras durante el evento? / …

3. Registro de práctica informal: calendario de eventos desagradables

¿Cómo se sintió tu cuerpo, durante esta experiencia? Descríbelo detalladamente / ¿Qué estados de ánimos, emociones y pensamientos tuviste relacionados con este evento?

4. PRACTICA FORMAL: Durante la semana, practica al menos seis veces, alternando entre Práctica sentada (guiada o no guiada) y Escaneo corporal o Yoga. 

5. PRACTICA INFORMAL: En la práctica informal vas a probar Suavizar, calmar, permitir en esos momentos en los que experimentes una emoción no deseada. No es necesario que la emoción no deseada sea muy intensa.

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